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【08.09.22】亲练过高温瑜珈吗?

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发表于 2008-9-22 12:35 | 显示全部楼层 |阅读模式
最近一个多月,少了运动,每天吃饱就坐着不动,感觉自己貌似长肉了!所以,这一周又开始练习瑜珈了,可以做到通过出汗排毒和减肥的功效。不知道各位亲了解高温瑜珈吗?下边转帖简单介绍下哈!有时间的亲一起去试试,希望大家始终保持曼妙的身材!文字好长,我已经简单删除了一点,大家耐心看哈!' M/ k1 `8 ~# }9 _1 ?/ G( _) y
     【概述】
6 K6 W# V0 @0 E  x' ^- z, Y& H  印度人比克若姆在美国创立了热瑜伽体系,一经推出便轰动了整个瑜伽界。尽虽然这种练习方式被一些古典瑜伽师认为不符合传统观念和规范,但热瑜伽无疑拥有忠诚的追随者。热瑜伽对场地和温度的要求十分严格,练习者要在38℃以上的高温环境下练习26个基本姿势,基本上10分钟后就会 大汗淋漓。 1 k. h4 Q; p% K5 R
  【特点】
2 Y' O+ y; \" h  h: u  出汗可以带走体表的毒素,净化神经系统。传统的哈他瑜伽和阿斯汤嘎瑜伽以体位姿势使练习者出大量的汗,从而达到排出体内垃圾的目的。热瑜伽的高温环境代替了大量辛苦的练习,普通人进去之后,即使不做任何练习也会出汗。很多明星都靠热瑜伽减肥,国内尝试这种瑜伽体系的人也越来越多。5 V0 v0 L" A) g3 a% M
  【作用】" \1 {7 w. P  U
  热瑜伽对于减肥、排毒、雕塑身材都有很好的效果,是目前比较流行的创新练习方法。 ; W( r- q- S  P# b" A1 w  [
  常温时肌肉和筋腱比较僵硬,而在高温环境下,你会发现身体柔韧度出奇的好,从而对自己产生信心。这也是热瑜伽的一大特点。0 G! O, T) o9 ~
  长期练习热瑜伽除了能够减肥之外,还能对偏头痛、腰背痛、颈椎痛和肠胃疾病有所缓解。在热瑜伽的介绍中,这样文字屡次出现,兴致勃勃前来练习热瑜伽的人们很多也怀有这样的目的。热瑜伽课每周三次,每次1小时左右,热瑜伽房里总是聚集着最高的人气,瑜伽垫满满当当地铺在地上,学员从20岁出头到50多岁都有,以白领居多。
  {/ w/ T# T- z- F5 Z3 k  通过对人体柔韧性的锻炼,能改善脊椎的柔软度,反方向挤压颈椎可以起到舒经活血治疗偏头痛、颈椎痛的作用,尤其适合经常在坐办公室的人。运动不足、紧张的精神压力和过度的消瘦都会造成人体的寒性体质,而热瑜伽正好结合了温暖与运动,让人们冒着严寒前来体会季节“错位”的运动乐趣。
  C1 `9 s" Q9 y- t, i. f8 f  【适合人群】
, k3 D# f1 D& {) I. l  身体健康,没有大病或者患病隐患的人,想减肥排毒的人。心脏病、高血压、严重眼耳疾病、糖尿病、大病初愈、产妇,亚健康的人不适合。
3 r: A; l! }4 c$ [' p  【注意事项】 , X3 [! s" c* D3 \( H
  不过,每种健身方法都有其特殊之处,热瑜伽也不例外,为此特别提醒练习热瑜伽的人们注意:
% b' h  m4 Y. w4 u$ h  首先,练热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定的压力,患有心脏病、低血压或者体质虚弱的人要谨慎。初学者可能会感觉头晕,这是正常的现象。练习时要注意时间的掌握,中途适当休息,补充水分。6 }7 {/ u+ G5 |3 k1 S9 j8 s, g
  其次,建议学员练习前三个小时不要进食,练习开始前20分钟喝一大杯水,练习结束之后1小时内不要进食。由于冬天寒冷,室内外温差较大,要特别注意预防感冒,最好带一件厚衣服,从热瑜伽房到更衣室这一段路也不能大意。最好练习结束20—30分钟后再洗澡,否则再锻炼中完全放松的肌肉关节容易变得僵硬。
" s) R/ h+ }: p* A9 ~+ d- E  一旦出现出汗过多、脱水、恶心、疲劳过度、腹痛等症状,请马上停止练习,出去通风。如果试过几次后症状依然没有改善,说明你的体质不适合这种瑜伽体系,建议选择其他的。   j! W4 U% r* G& w# L- G
  练习时要带毛巾和水。练习后不要立刻洗澡,等汗液干透,毛孔收缩后再洗,更有利于毒素排出。
3 U, `4 N, C6 ]4 V- c$ {  经常光顾健身房、注重锻炼的人比较容易接受。如果你平时很少运动,建议慎重选择。可以先试练一下,看看身体是否能接受。$ N/ r+ D5 A* |/ k
    热瑜伽保留了原始的哈达瑜伽的26式动作,按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。这一点和普通的瑜伽可以随意组合动作有所不同,练习时必须严格按照教练的指导依次进行,否则就难以达到热瑜伽循序渐进的健身功效。“幻椅式”、“鹰式”、“战士式”、“树式”、“眼镜蛇式”、“婴儿放松式”……这些听起来就不禁让人浮想联翩的动作被编排在热瑜伽的套路之中,有的专门练习平衡,有的属于拉伸动作,有的则是放松身体的练习。  h  D: n3 J6 q' d" ]' Y
【热瑜伽练习方法】
2 b& w- t7 L4 r  G: N8 D# @    体式、呼吸和冥想是瑜伽练习的依次递进的三个基本因素,腹式呼吸和喉式呼吸是热瑜伽的两种基本呼吸方法,前者要求吸气时鼓胀腹部,呼气时收缩腹部,后者要求舌头向里卷回,呼吸时喉咙向里收缩,能听见自己喉咙发出的声音。这样呼吸的好处是能够最大限度地激活人体肺叶,将沉积的废气排出体外。要想把这些动作要求贯彻到每一次呼、吸之中,绝对是说起来容易做起来难。# L' J" I; G& a' X  Z& C
  以下为具体招式:8 K5 V, o, f& |, K
  站立式深呼吸
* ]/ c0 }7 s0 [& w0 w2 E: p0 u8 p5 q  在练习中,始终要用鼻子呼吸:这样可过滤脏空气和有害细菌,也可安定神经,让身体更健康。练热瑜伽同样要依照循序渐进的节奏,持之以恒才会有好的效果。保持站立姿势,双腿伸直,脊柱挺直,脚后跟及大脚趾并拢,十指交叉放在下颌,吸气的时候采用喉部呼吸,肘部尽量打开,手背刚好触到脸颊的两侧,以最大限度吸气,然后头向后仰,手肘并拢,以最大限度呼气。如此循环10个呼吸。/ U# ^6 f4 h. \
  功效:注意不要闭上眼睛,并且尽力让肺部感觉到完全呼吸,为后面的体位法练习做好准备。3 E3 }6 d4 E1 |2 j  F
  半月式/手触脚式
; i% j) [) H  W  身体仍然保持直立,手指交叉紧握,食指伸直合并,手臂贴近耳朵两侧,保持身体在同一个侧面,向左侧弯曲,保持10—20秒,然后上半身分别向右侧、向后弯曲,保持同样时间。向前弯曲时,身体下俯,让上半身与腿部贴紧,双手握住脚后跟,觉得难度大的可以膝盖弯曲,同样保持10—20秒。
# W$ \$ s0 h8 f; j8 Y  功效:这套动作加强腰线、臀部、大腿等部位的锻炼,作为热身的开始。6 L) y2 h, A: \4 E# K* F  w- h
  笨拙式! j5 U* p1 L% P3 X) o  u/ x* W6 B
  手臂向前伸展,与肩同宽,掌心向下,膝盖弯曲,直到大腿与地面平行,上半身挺直,保持10—20秒,然后身体慢慢恢复原位。之后做一组脚后跟最大限度抬起的练习,动作与上面的相同,只是在下蹲的时候,让膝盖并拢,保持10—20秒。
2 ?% J# y8 C- T  u3 a; x  功效:这个动作对于大小腿、臀部肌肉以及膝关节、踝关节的血液循环有很大帮助,椎间盘突出的人可以经常练习这个动作。
: \1 ?  H7 I8 ^8 U' r7 Q: ^- t  鸟王式 + t1 Y4 z0 R6 x# @5 z
  手臂伸直交叉,左手臂放在右手臂下,肘部弯曲,让小臂竖直,同时手掌转向让掌心相合。控制好平衡之后重心放在左腿上,右腿从前面叠交,使右脚背勾住左侧小腿,慢慢下蹲,保持10秒。换另一侧,做相同的动作,保持同样时间。
; p; i+ h) g0 b5 x( {  功效:这个动作锻炼的重点是双腿以及平衡能力,能够有效地防止小腿肌肉痉挛。
6 r( ]/ O3 K6 T4 z' i& K  站立头触膝式
/ W0 T0 B4 p! Y& g/ K" Y1 D  站立,双腿并拢,用手抓住右脚脚心,手指交叉,拇指按住大脚趾。左膝伸直,让右腿与地面平行,手臂及上半身伸直,保持20秒,之后肘部弯曲,身体向前弯曲向腿部靠拢,保持10秒,换方向再做同样的动作。
- Q( P' r! l! P+ y4 J, o+ g' G  功效:这个动作对于平衡能力的要求也很高,锻炼人的注意力,对于收紧腹部和大腿的肌肉很有帮助。
5 @; u, O" T! u' f  站立拉弓式. _" u5 {( ~3 d0 J$ u) v! e
  站立时弯曲左侧膝盖,用左手抓住左侧脚背,右侧手臂向前伸展,指尖的高度在眉心的位置,同时左腿向身体后侧伸展,左手随之滑落到小腿位置,感觉到腿部后侧充分拉伸,最终双腿成“一”字与地面垂直,保持10秒。然后换方向再做一遍。初学者不必要求动作幅度,但要保证站立的一侧腿要伸直。$ t' o2 Z" _, s
  功效:这个动作让血液充分流向内脏和腺体,收紧手臂及臀部的肌肉,使韧带变得更柔韧。
# _" v3 b2 e# o9 v* H  战士第三式
# N% n! C  J5 M# W: J/ F% ^  n: [  站立,手指交叉相握,食指伸直并拢,手臂向上伸展,贴在耳边。向后抬左侧腿,身体向前俯,使左腿、身体、手臂在同一条直线上,保持10秒钟,然后换方向再做一遍。 * y& v1 i9 \7 A- I1 n/ O& C
  功效:这个动作在锻炼平衡能力的同时,对臀部、大腿、髋部能起到减脂作用,同时对心肌及肺部的锻炼也有好处。
& Y; d. ~" J# |" x4 T) z  站立分腿头触膝式* a1 T# _; ?4 {; S8 N* J: s, V
  双手向上伸展并拢,上身下俯,头触右小腿或者膝盖,手触右脚前的地板。均匀呼吸,保持10秒钟,然后换方向做一遍。腿部一定要伸直,手臂保持伸直贴在耳边。
0 z' s+ |. {6 ~# E. b' a+ \: p% V5 d  功效:常做这个动作能够减少大腿、臀部、髋部的多余脂肪。7 L  v6 D0 V1 j
  站立分腿伸展式" w; k6 b  ~1 a$ N$ _: a; D
  双腿分开大约肩宽的两倍,手臂向身体两侧水平打开,向下俯身,双手分别握住两侧的脚后跟,头向下,以额头触地,双腿保持伸展,保持10秒。
: h+ [$ T7 Z0 [9 P  功效:这个动作能防止坐骨神经痛,能够很好地按摩腹脏器官。8 [. ]7 U& Q  Y6 A& E) p  y! o
  三角式
7 x! p( K- r2 H& E: T  双腿分开大约肩宽的两倍,左侧膝盖弯曲使得大腿与地面平行,同时上半身向左侧弯曲,手指尖触大脚趾,掌心翻转向前。注意右腿伸直,右侧手臂向上,保持其与地面垂直,均匀呼吸,保持10秒钟。换方向再做一遍。
, H; l# P3 ^) T: @  功效:这个动作能够增强髋关节和侧腰力量,对于消除腰部多余脂肪有帮助。
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8 w  k* ?( o5 t9 _+ a. H[ 本帖最后由 ILOVUTIK 于 2008-9-22 12:36 编辑 ]

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发表于 2008-9-22 12:47 | 显示全部楼层
在电视上看过但是没有做过  因该是很爽
发表于 2008-9-22 12:50 | 显示全部楼层
没想到爱亲还是一瑜伽高手啊。身材肯定是保持滴很美妙的啦。
 楼主| 发表于 2008-9-22 12:52 | 显示全部楼层
原帖由 LIKETIK 于 2008-9-22 12:50 发表
% N2 g/ ^! a* F' X' _1 \" @没想到爱亲还是一瑜伽高手啊。身材肯定是保持滴很美妙的啦。

  ]/ W6 ]+ ~3 P
$ H/ g1 [% [: y2 @ 呵呵,惭愧,有空才小练一下而已!爱亲伤好了,也去试试吧!
 楼主| 发表于 2008-9-22 12:53 | 显示全部楼层
原帖由 七月 于 2008-9-22 12:47 发表
) s& C) k) j8 g* ]; N* y在电视上看过但是没有做过  因该是很爽
" u" T- P' I: Z- L, U

* {3 C- {" i# x是挺爽的,出很多汗,就是有时要透气,还是热!
发表于 2008-9-22 12:58 | 显示全部楼层
我想做高温瑜珈对瘦身材应该是不错的吧,把身材保养也能很好,但是太热的话会不会不舒服呢
 楼主| 发表于 2008-9-22 13:01 | 显示全部楼层
原帖由 zq琪 于 2008-9-22 12:58 发表 2 R+ Q7 a$ o* j
我想做高温瑜珈对瘦身材应该是不错的吧,把身材保养也能很好,但是太热的话会不会不舒服呢
+ }3 n& ^4 r8 Z, I  Y
8 b0 i# U5 q6 C. g, l9 J: X
会有不舒服,对身体健康状况有要求的,亲可以看帖里的注意事项!
发表于 2008-9-22 13:04 | 显示全部楼层
灵儿,好长的文章 : S# C# C3 g; f- Y4 j2 t
先占个座,回头慢慢看
发表于 2008-9-22 13:10 | 显示全部楼层
偶这两个月老趴在电脑前看TIK,不该长的地方也开始长肉了。可是高温瑜伽,实在对我有太大难度,偶蒸桑拿都觉得呼吸困难的说。虽然看似对偶的一些痼疾很有好处
 楼主| 发表于 2008-9-22 13:12 | 显示全部楼层
原帖由 开心粥 于 2008-9-22 13:04 发表
1 m4 @% W1 n( P9 ]6 P灵儿,好长的文章
9 n5 I7 F6 K" l& R1 w# F+ m, ~, x先占个座,回头慢慢看

# u7 j% h: ^3 |, m( B
+ ~2 m3 Q9 k- P" O9 U/ I帮主您一是年纪大了,二是平日疏于锻炼,开始提前老化了,有空多练功啊!
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